Tinkama mityba svorio metimui nėra susijusi su griežtais apribojimais, pasninku ir atsisakymu mėgstamo maisto. Visų pirma, tai yra rūpinimasis savimi, maisto pasirinkimas ir tai, kas leidžia jaustis puikiai ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Šiuo atveju neveikia principas „viskas arba nieko". Nereikia bandyti pakeisti visko per vieną dieną ir iš karto - tai dažniausiai sukelia gedimus ir dėl to persivalgymą. Geriausia atlikti nedidelius pakeitimus etapais. Tai padės jums pasiekti daugiau rezultatų ilgainiui. Kai jūsų maži pokyčiai tampa įpročiu, pridėkite daugiau sveikų taisyklių.
Svarbiausia atsiminti, kad sveikatos siekis yra kelionė visą gyvenimą. Jūs turėtumėte tuo mėgautis, o ne stresas.
Kodėl reikia valgyti sveiką maistą?
Be to, kad sveika mityba, apimanti vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, pieno produktus ir baltymus, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, yra ir kitų svarbių privalumų.
Netinkama mityba yra dažniausia imunodeficito priežastis visame pasaulyje. Daugelio lėtinių ligų atsiradimą mokslininkai sieja su netinkama mityba. Pavyzdžiui, viename iš tyrimų dalyvavo 38, 5 tūkstančiai vyrų ir 67 tūkstančiai moterų. Per 8–12 metų stebėjimą nustatyta, kad nepageidaujamas maistas prisideda prie biologinių žymenų pablogėjimo, taip pat gali sukelti širdies ligas, hipertenziją (aukštą kraujospūdį), 2 tipo diabetą, osteoporozę ir kai kurių rūšių vėžį.
Įrodymai rodo, kad 30–35% mirčių nuo vėžio yra susijusios su mityba, 25–30% - dėl tabako, 15–20% - dėl infekcijų, o likusius procentus lemia kiti veiksniai, tokie kaip radiacija, stresas, fizinis nepakankamumas veikla, aplinkos tarša ir kt.
Netinkama mityba veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Psichikos sveikatos fondo duomenimis, du trečdaliai žmonių, kurie kasdien valgo šviežius vaisius ir daržoves, neturi psichinės sveikatos problemų.
Taigi sąsaja tarp geros mitybos ir sveiko svorio, sumažėjusios lėtinių ligų rizikos ir bendros sveikatos yra per svarbi, kad jos nebūtų galima ignoruoti.
Per kiek laiko susiformuoja valgymo įpročiai?
Šiais laikais visi ieško, kaip greitai numesti svorį, o keisti įpročius, kurie tai skatina ir trunka ilgai, reikia laiko. Tai patvirtino naujausi tyrimai.
Ilgą laiką buvo tikima, kad norint atsirasti stabiliam įpročiui, pakanka 21–28 dienų. Šis teiginys pirmiausia susijęs su gydytojo, vardu Maxwell Maltz, veikla. 1950-aisiais jis buvo plastikos chirurgas ir pastebėjo, kad jo pacientams prireikė mažiausiai 21 dienos, kad jie išmoktų patogiai žiūrėti į veidrodį po operacijos. Be to, jis pastebėjo, kad žmonėms, kuriems amputuota koja ar ranka, prireikė tiek pat laiko, kad prarastų fantomos galūnės pojūtį.
Todėl šią mintį jis išplėtojo savo knygoje „Psychocybernetics", kuri buvo išleista 1960 m. Vėliau idėją perėmė daugelis gydytojų, visuomenės veikėjų, trenerių. Bėgant metams žodis „minimum" išnyko, o 21 dienos laikotarpis tapo praktiškai „moksliniu" įstatymu.
Apie ką kalbama naujuose tyrimuose?
Philipas Lally yra sveikatos psichologijos tyrinėtojas Londono universiteto koledže. Europos socialinės psichologijos žurnale paskelbtame straipsnyje Lally ir jos analitinė grupė išsiaiškino, kiek laiko iš tikrųjų užtrunka įprotis.
Tyrime dalyvavo 96 žmonės. Kiekvienas 12 savaičių pasirinko vieną naują įprotį ir kiekvieną dieną pranešė, ar jie to laikosi.
Kai kurie žmonės priėmė tokias paprastas taisykles, kaip „pietų metu išgerkite butelį vandens". Kiti pasirinko sudėtingesnes užduotis, tokias kaip bėgimas 15 minučių prieš pietus. Po 12 savaičių mokslininkai išanalizavo duomenis, kad nustatytų, kiek laiko prireikė kiekvienam asmeniui pereiti nuo naujo elgesio pradžios prie to atlikimo automatiškai.
Vidutiniškai tai užtruko daugiau nei 2 mėnesius, tiksliau - 66 dienas. Tačiau laikas, kurio reikia naujo įpročio formavimui, gali labai skirtis priklausomai nuo elgesio, asmens ir aplinkybių. Apskritai tyrimas truko žmones nuo 18 iki 254 dienų.
Kaip pradėti teisingai maitintis ir kokie įpročiai gali padėti metant svorį?
1. Būkite kalorijų deficitas
Pagrindinė mintis yra sena kaip pasaulis -turite išleisti daugiau kalorijų, nei suvartojate. . .
Neigiamas kalorijų balansas priverčia kūną panaudoti sukauptas atsargas, kad aprūpintų kūną reikalinga energija. Ši energija daugiausia gaunama iš organizmo angliavandenių ir riebalų atsargų.
Svorio metimo etape dienos kalorijų deficitas turėtų būti nuo 300 iki 500 kcal.
Be to, svarbu stebėti BJU rodiklius (baltymus, riebalus ir angliavandenius).
2. Sumažinkite riebalų kiekį maiste
PSO (Pasaulio sveikatos organizacijos) teigimu, pirmenybė turėtų būti teikiama nesočiams riebalams (jų yra žuvyje, avokaduose, riešutuose ir kt. ), Taip pat mažiau vartojama sočiųjų riebalų (riebi mėsa, sviestas, palmių, kokosų aliejus ir kt. ) taip pat pramoniniai trans-riebalai, esantys keptuose, rūkytuose, keptuose maisto produktuose, paprastuose maisto produktuose, pyraguose, traškučiuose, krekeriuose ir kt.
Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30% viso maisto, sunaudoto laikantis svorio metimo dietos, iš kurių mažiau nei 10% turėtų būti sočiųjų, ir ne daugiau kaip 1% trans-riebalų.
Dietoje nebūtina visiškai atsisakyti riebalų. Jie yra būtini organizmui aprūpinti polinesočiomis riebalų rūgštimis, būtent linolo ir alfa-linoleno rūgštimis. Jų negamina organizmas, daugiausia jų yra augaliniuose aliejuose ir žuvyje.
3. Gaukite pakankamai baltymų
Baltymai yra svarbiausia kūno sudedamoji dalis ir turi padengti apie 40% viso energijos poreikio.
Kai bandote mesti svorį, baltymų turinti dieta gali ilgą laiką jaustis soti, veikdama alkio hormoną greliną. Baltymai taip pat neutralizuoja raumenų praradimą dietos metu. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau energijos sunaudojama ir tuo didesnis kalorijų poreikis.
Gyvūninės kilmės baltymai turi didesnę biologinę vertę nei augaliniai baltymai. Tačiau juose taip pat yra papildomų riebalų ir cholesterolio, todėl vartojimas turėtų būti saikingas.
Tyrimų duomenimis, daug baltymų turintys pusryčiai gali sumažinti maisto troškimą ir kalorijų kiekį per dieną.
4. Venkite paprastų angliavandenių
Iš viso angliavandenių racione turėtų būti apie 30%. Paprastai jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pastarojo perdirbimas užima daugiau laiko ir gamina mažiau insulino, o tai padeda išlaikyti sotumą ir išvengti persivalgymo.
Paprastas angliavandenių maistas yra cukrus, baltų miltų kepiniai, uogienės, gazuoti gėrimai, sultys ir kt. Paprastiems angliavandeniams geriau rinktis pirmąją dienos pusę, kai po miego cukraus kiekis kraujyje yra mažas, glikogeno atsargos išsenka ir reikia atkurti kūno energiją.
Maistui, kuriame yra daug angliavandenių, sveiki grūdai yra idealūs, nes be didelio mineralinių medžiagų ir skaidulų, jie taip pat prisotina kūną ir skatina virškinimą.
Kaip vadovą galite naudotiHarvardo sveikos mitybos piramidė. . .
5. Jei negali, bet labai nori
Kaip žinote, „uždraustas vaisius yra saldus". Kuo daugiau sau uždrausi ką nors daryti, tuo labiau to nori. O kaltės jausmas, įveikiantis, jei pasiduodi pagundai, kai kuriuos žmones priverčia pasiduoti ir atsisakyti to, ką pradėjo.
Todėl pirmas žingsnis gali būti ne visiškas žalingo produkto atmetimas, o porcijų dydžio sumažinimas ir vartojimo dažnumo sumažinimas. Laikui bėgant, jūs pradėsite patirti mažiau potraukio šiems maisto produktams.
6. Venkite riebių gėrimų
Venkite gazuotų gėrimų ir vaisių sulčių.Tyrimo duomenimis, šiuose gėrimuose yra mažai maistinių medžiagų, jei jų iš viso yra, o dėl per didelio vartojimo amerikiečiai 1977–2007 m. Priaugo 20% svorio.
0, 5 litro kolos butelyje yra 240 kalorijų ir 65 gramai cukraus. Įrodyta, kad žmonės, geriantys daugiausia vandens, suvartoja vidutiniškai 200 kalorijų per dieną mažiau nei tie, kurie geria kitus gėrimus.
Gerkite vandenį prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad geriant vandenį pusvalandį prieš valgį, apetitas sumažėja ir svorio sumažėjimas 44% padidėja vos per 3 mėnesius.
Jei nesate pasirengęs iškart atsisakyti nesveikų gėrimų, naudokite paprastą triuką, kuris gali apgauti jūsų smegenis.
Pažvelkite į žemiau esantį vaizdą. Kuri iš linijų yra didesnė: horizontali ar vertikali?
Tiesą sakant, abi linijos yra vienodo ilgio, tačiau mūsų smegenys linkusios pervertinti vertikalias linijas. Kitaip tariant, perkėlus šias žinias į nagrinėjamą temą, aukštesni akiniai ir puodeliai mums atrodo didesni ir talpesni nei apvalūs ir platūs.
Tokiu būdu galite išgerti apie 20% mažiau iš aukštos ir plonos taurės nei iš mažos ir plačios taurės, nejausdami nepasitenkinimo.
7. Pašalinkite alkoholį
Pereinant prie tinkamos dietos, rekomenduojama atsisakyti alkoholio. Kodėl tai būtina?
- Alkoholis sukelia apetito padidėjimą veikdamas neuronus, taip pat padidina irimo, nesveiko maisto pasirinkimo ir persivalgymo tikimybę.
- Tai neigiamai veikia virškinimą, keičia skrandžio rūgšties sekreciją ir jos judrumą, o tai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.
- Dėl alkoholio organizme vanduo užsitęsia, todėl ryte daugeliui ant svarstyklių atsiranda patinimas ir papildomi kilogramai.
- Alkoholio vartojimas gali pakenkti kūno gebėjimui atsigauti po fizinio krūvio, taigi sumažėja galimybė sudeginti kalorijų perteklių.
- Alkoholio vartojimas lemia trumpesnį ir žemesnės kokybės miegą, o tai labai veikia alkį ir priverčia žmones nuo angliavandenių pereiti prie riebalų vartojimo. Tyrimų duomenimis, kiekvienas 30 minučių miego deficitas yra lygus 83 papildomoms kalorijoms per dieną.
Tačiau verta patikslinti, kad mažai alkoholio vartojantys vidutinio stiprumo gėrimai nepadaro didelės žalos organizmui. 100 ml sauso raudonojo vyno yra 80 kcal, 100 ml alaus - 45 kcal. Palyginimui, degtinėje - 230 kcal 100 g. Todėl stiklinę sauso vyno ar bokalą alaus galima gerti kartą per savaitę, nepažeidžiant svorio.
8. Valgykite 5 porcijas vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės suteikia organizmui skaidulų, mineralų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų. Jie atlieka daugybę svarbių organizmo funkcijų ir yra būtini sveikiems medžiagų apykaitos procesams.
Per dieną rekomenduojama suvalgyti bent dvi porcijas vaisių ir tris daržovių porcijas (viena porcija yra apie 150 g). Verta apsvarstyti, kad vaisių vartoti nerekomenduojama, nes juose yra daug fruktozės, priešingai nei mažai kaloringos ir maitinančios daržovės.
9. Atkreipkite dėmesį į maisto vartojimo greitį
Valgymo greitis turi įtakos porcijos dydžiui, taip pat svorio padidėjimo tikimybei. Mūsų smegenys ir žarnynas nuolat bendrauja, todėl jei valgant jūsų smegenys išsiblaškys, galite negauti signalo apie tai, ar esate alkanas, ar sotus.
Turėkite omenyje, kad vidutiniškai trunka apie 20 minučių, kol gaunama ši informacija, todėl lėčiau pavalgius galima išvengti persivalgymo.
Be to, lėtas valgymas yra susijęs su kruopščiau kramtymu, kuris taip pat prisideda prie svorio palaikymo. Tyrimai, lyginantys skirtingą valgymo greitį, rodo, kad greitai valgantys asmenys yra nutukę labiau nei tie, kurie valgo lėtai.
10. Iš naujo apibrėžkite maisto ruošimo būdą
Maisto ruošimo būdas tiesiogiai veikia jūsų sveikatą.
Kepimas ant grotelių, rūkymas, kepimas, gruzdinimas yra populiarūs mėsos ir žuvies paruošimo būdai. Tačiau naudojant tokius metodus maiste susidaro keli potencialiai toksiški junginiai (policikliniai ir heterocikliniai), kurie yra susiję su įvairiomis lėtinėmis ligomis, įskaitant vėžį ir širdies ligas.
Sveikesni metodai yra kepimas, troškinimas, garinimas ir kt. Jie neprisideda prie šių kenksmingų junginių susidarymo ir taip daro jūsų maistą sveikesniu.
11. Valgykite iš mažų lėkščių
Įrodyta, kad indų dydis gali turėti įtakos tam, kiek valgote. Didelėse lėkštėse žmonės deda porcijas, kurių vidutiniškai yra 30% daugiau nei standartiniuose induose.
Smegenys skirtingai suvokia tą patį maisto kiekį didelėje ir mažoje lėkštėje, tai vadinama „Delbeuf" iliuzija.
Sutikite, atrodo, kad kairėje dalis yra gana maža. Lažinamės, kad norėsite papildymo. Tuo pačiu metu dešinėje esančioje plokštelėje esanti dalis, užpildyta iki galo, yra suvokiama labiau ir, atitinkamai, jaučiamas jausmas, kad ji bus labiau patenkinta.
12. Sumažinkite pagardus ir skonio stipriklius
Druskos, prieskonių, parduotuvių padažų ir kečupų reikia vartoti iki minimumo. Daugelyje jų yra cukraus, dažiklių, konservantų, skonio stipriklių ir stabilizatorių. Jie neigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą.
PSO rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus joduotos druskos (maždaug 1 šaukštelis). PSO valstybės narės užsibrėžė tikslą iki 2025 m. 30% sumažinti vartojimą pasaulyje, o tai turėtų padėti išvengti hipertenzijos ir sumažinti suaugusiųjų širdies ligų ir insulto riziką.
13. Kontroliuokite emocinį valgymą.
Mūsų santykis su maistu yra glaudžiai susijęs su emocine sveikata. Mes ne visada vartojame maistą norėdami patenkinti alkį. Daugelis kreipiasi į maistą norėdami sušvelninti stresą ar susidoroti su nemaloniomis emocijomis, tokiomis kaip nerimas, liūdesys, vienatvė ar nuobodulys. Tačiau išmokę sveikesnių būdų, kaip su jais susidoroti, galite atgauti kontrolę. Serotonino lygis čia vaidina pagrindinį vaidmenį.
Tai neuromediatorius, kuris padeda reguliuoti miegą ir apetitą, valdyti nuotaiką ir slopinti skausmą. Kadangi virškinimo trakte gaminama apie 95% serotonino, o virškinamasis traktas yra išklotas šimtais milijonų nervinių ląstelių, prasminga, kad virškinimo sistemos vidinis darbas ne tik padeda virškinti maistą, bet ir valdo emocines emocijas. valstija.
14. Pasirinkite sveikus užkandžius
Užkandžiai yra vienas pagrindinių veiksnių palaikant sveiką mitybą ir mitybą. Jei pasirinksite sveiką maistą, kuriame yra daug baltymų ir maistinių medžiagų, užkandžiai gali būti neatsiejama jūsų svorio metimo dalis. Kai kurie iš jų netgi gali padėti jums būti sotiems visą dieną ir apriboti potraukį nesveikai maisto produktams.
Venkite sausainių ir saldumynų, sumuštinių ir glaistytų sūrių, naudodami džiovintus vaisius, riešutus, daržovių lazdeles su humusu, natūralų jogurtą, vaisius ir kt.
15. Būkite selektyvus prekybos centre
Prekybos centruose galioja neišpasakyta vadinamojo „išorinio žiedo" taisyklė. Paprastai perimetre yra sveikiausi produktai - vaisiai, daržovės, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, grūdai ir kt. Tarp eilučių dažniausiai dedamas supakuotas ir perdirbtas maistas.
Kodėl perdirbti maisto produktai yra kenksmingi? Mokslininkai vis dažniau prieina prie išvados, kad perdirbtas maistas su visais jų priedais, cukraus ir skaidulų trūkumu gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą ir įvairias bakterijas, išklojusias jos sienas. Todėl padidėja lėtinių ligų rizika ir sukuriama derlinga dirva persivalgyti.
Vieno tyrimo metu perdirbto maisto vartojimas buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų padidėjimu, kitame - su vis didesne rizika mirti dėl bet kokios priežasties.
Be to, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas produktų etiketėms, kuriose nurodomos laikymo sąlygos ir sudėtis. Atminkite, kad ingredientai yra išvardyti mažėjančia tvarka, nuo didžiausio iki mažiausio. Kuo mažiau, tuo geriau. Įsitikinkite, kad produkte nėra saldiklių, tokių kaip cukraus alkoholiai, natrio natrio glutamatas (E621), formaldehidas (E240), trans-riebalai, dažikliai (E102, E104, E110, E122, E124, E129) ir kt.
16. Valgydamas nesiblaškyk
Naujame tyrime teigiama, kad suvartojamo maisto garso suvokimas turi įtakos valgymo įpročiams. Tyrime dalyvavo dvi žmonių grupės, kurie valgė traškų maistą - vienas su baltojo triukšmo ausinėmis, kitas - be. Todėl dalyviai, kuriuos išsiblaškė baltas triukšmas, girdėjo mažiau maisto garsų, todėl jie valgė daugiau nei tie, kurie girdėjo traškesį.
Kitas įdomus eksperimentas, kurio rezultatas buvo paskelbtas 2016 m. , Teigia, kad slinkimas socialiniuose tinkluose, kuriuose sekate kulinarijos publiką ar įvairias maisto prekių parduotuves, gali sukelti vadinamąjį „vizualinį alkį". Kitaip tariant, net jei jums fiziškai nereikia maisto, kūnas, naudodamas alkio hormoną, siunčia smegenims signalą, kurį norite valgyti.
Svarbiausia atsiminti sveikus santykius su maistu: „Maistas nėra priešas". Užuot susitelkę ties tuo, ko neturėtumėte valgyti, pagalvokite, kokius sveikus, naujus ir skanius dalykus galite pridėti prie savo patiekalų, kad paįvairintumėte savo mitybą. Nesistenkite pakeisti visko iš karto, palaipsniui ir be streso formuokite naujus sveikus įpročius.
Kaip žinote, subalansuota mityba yra mažiausiai 50% svorio metant rezultatą! Be jo net ir kompetentingiausi mokymai neduos laukiamų rezultatų.